Stop prokrastinaciji!

Stop prokrastinaciji

Prokrastinacija nije lenjost – već način emocionalne regulacije.

Predavač: Neda Brašanac Piksiades

O kursu

Ako često odlažeš važne zadatke, a zatim osećaš pritisak i krivicu – nije u pitanju lenjost, neorganizovanost ili manjak volje.

Prokrastinacija najčešće nije stvar bolje organizacije, već bolje emocionalne regulacije.

Ovaj kurs je dizajniran da ti pomogne da razumeš šta se dešava „iza kulisa“ kada odlažeš i koje psihološke i emocionalne potrebe time (nesvesno) pokušavaš da zadovoljiš.

Naučićeš kako da brže i efikasnije izađeš iz kruga prokrastinacije i pokreneš se na akciju tako što ćeš:

• jasno prepoznati pravi razlog zbog kog odlažeš,
• regulisati neprijatno osećanje koje je uzrok prokrastinacije,
• primeniti konkretne tehnike za pokretanje na akciju,
• sniziti nivo stresa koji je posledica odlaganja.

 

Upoznaćeš tri najčešća razloga zbog kojih zapinješ i naučiti kako da na njih odgovoriš drugačije – sa više jasnoće, strpljenja i praktičnih strategija.

Cilj kursa nije da te natera da „radiš više“, već da ti pomogne da se pokreneš i kada je teško – sa manje otpora, uz više razumevanja i unutrašnje stabilnosti, kroz konkretne korake koje možeš odmah da primeniš.

Za koga je kurs

Ako se pronalaziš u bar dve stavke od sledećih…

• puno vremena provodiš razmišljajući o svemu što treba da uradiš, ali se ne pokrećeš,
• često osećaš napetost i krivicu zbog odlaganja obaveza,
• odlažeš započinjanje nečeg što ti je važno i nije ti jasno zašto,
• govoriš ili misliš: „Ja najbolje radim pod pritiskom“,
• govoriš ili misliš: „Ja sam perfekcionista“,
• odlažeš stvari do poslednjeg momenta pa onda panično pokušavaš da postigneš sve,
• više puta si guglao/la kako se organizovati, a nisi se puno bolje organizovao/la,
• i kada pokušavaš da odmaraš, osećaš krivicu zbog toga što ne radiš ono što odlažeš,
• želiš konkretne tehnike koje ti mogu pomoći da prestaneš da odlažeš i konačno se pokreneš na vreme.

…ovaj kurs je za tebe.

Šta kurs nije?

Ovaj kurs nije za tebe ako…

• očekuješ revolucionarnu tehniku za bolju organizaciju vremena,
• želiš da unaprediš svoje to-do liste,
• želiš da nađeš način da uguraš još obaveza u već pun raspored,
• tražiš zamenu za psihoterapiju ili savetovanje.

Teme koje pokrivamo

• Identifikuj svoj izvor prokrastinacije – 3 razloga zašto odlažeš,
• Konkretne tehnike za prevazilaženje odlaganja za svaki od razloga,
• Zašto je emocionalna regulacija ključna za prevazilaženje odlaganja,
• Kako perfekcionizam dovodi do odlaganja,
• Praktični trikovi da sebi olakšaš započinjanje i organizaciju vremena.

Modul 1: Šta prokrastinacija zaista jeste?

Cilj: Uvod i razumevanje suštine problema – prokrastinacija nije lenjost, već mehanizam emocionalne regulacije.

Teme:

• Šta prokrastinacija jeste i šta nije,
• Tipični obrasci i posledice:
  • Ciklus odlaganja (neprijatnost → odlaganje → krivica → još veća neprijatnost…)
• Dve vrste rokova: spoljašnji vs. unutrašnji.

 

Aktivnosti:

• Refleksija: „Šta najčešće odlažem i kako to izgleda kod mene?“
• Vežba: mapiranje sopstvenog ciklusa prokrastinacije
• Samoprocena: 3 najčešća osećanja koja se javljaju kad odlažem

Modul 2: Prokrastinacija kao mentalna navika

Cilj: Neuropsihološko objašnjenje zašto odlažemo i kako se prokrastinacija razvija kao mentalna navika.

Teme:

• Zašto mozak bira „sad mi je lakše“ umesto „dugoročno mi je bolje“:
  • Limbički sistem vs. frontalni korteks (evolutivno objašnjenje)
• Kako odlaganje postaje mentalna navika:
  • Neuroplastičnost
• Kako nesvesno prebacuješ obaveze svom budućem ja:
  • „Kratkovidost“ mozga i fMRI istraživanja (Hershfieldova istraživanja)

 

Aktivnosti:

• Vođena vizualizacija završetka zadatka + pismo iz budućnosti sebi

Modul 3: Emocionalna regulacija i odlaganje

Cilj: Razumevanje odlaganja kao pokušaja emocionalne regulacije i vežbanje alternativa.

Teme:

• Odlaganje kao pokušaj izbegavanja neprijatnih osećanja:
  • Emocionalni rezervoar i tolerancija na frustraciju
• Prepoznaj osećanja koja pokreću odlaganje:
  • Neprijatnost vezana za zadatak (dosadan, kompleksan, nepoznat…)
  • Najčešća neprijatna osećanja koja pokreću odlaganje
  • Prepoznavanje emocija – točak emocija, mood meter, telesni signali
• Strategije za suočavanje s neprijatnošću:
  • Disanje, validacija, traženje podrške, „samo 5 minuta“, Pomodoro tehnika, najmanji mogući prvi korak…
  • Vežbanje tolerancije na frustraciju

 

Aktivnosti:

• Identifikuj emocije i karakteristike zadatka koje kod tebe pokreću odlaganje
• Priprema strategija unapred za regulaciju tih emocija

Modul 4: Kada odlažeš jer „ne smeš da pogrešiš“

Cilj: Razumevanje kako perfekcionizam pojačava neprijatne emocije koje vode u odlaganje.

Teme:

• Šta je u stvari perfekcionizam:
  • Pokušaj zaštite samopoštovanja kroz previsoke standarde koji povećavaju pritisak i anksioznost
• Zašto perfekcionizam i prokrastinacija idu zajedno:
  • Odlaganje kao pokušaj izbegavanja neprijatnih osećanja vezanih za perfekcionizam
  • Prokrastinacija kao „ušteda vremena i energije“
  • Zaštita samopoštovanja („ako rezultat nije dobar, to je zbog nedostatka vremena, a ne sposobnosti“)
• Rasklimavanje perfekcionizma:
  • Najčešća uverenja koja te sabotiraju
  • Preformuliši „moram“ u „preferiram/mogu/želim“
  • Konstruktivna kritika umesto destruktivne
  • Fiksni vs. rastući mindset
  • Negovanje samoprihvatanja i samopodrške

 

Aktivnosti:

• Identifikuj sabotirajuća uverenja i preformuliši ih
• Vežba samopodrške

Modul 5: Tvoj lični plan

Cilj: Integracija kursa i kreiranje sopstvenog seta alata.

Teme:

• Kako da prepoznaš koji razlog prokrastinacije te trenutno vuče unazad
• Kako da izabereš prave alate – u skladu sa sobom, a ne tuđim pravilima
• Dodatne kratke tehnike za bolju organizaciju vremena

 

Aktivnost:

Izgradi svoju „kutiju alata“ protiv prokrastinacije.